Comment gérer son stress avec l’auto-hypnose : désactiver une émotion en 5 minutes

Antoine Montel
21 juil.
4 min de lecture

Une émotion trop forte, ça déborde. Mais bonne nouvelle : ça se régule. Voici comment faire, simplement, avec un protocole d'auto-hypnose testé en cabinet.

Pourquoi ce protocole est utile pour désactiver une émotion

Ce protocole simple, utilisé en cabinet d’hypnose, permet de désactiver une émotion trop intense grâce à trois leviers puissants :

la visualisation,
la dissociation perceptive,
et l’imaginaire corporel.

Il est particulièrement utile pour :

gérer une montée de stress ou une émotion soudaine ;
se détacher d’une charge émotionnelle excessive (colère, anxiété, honte…) ;
reprendre le contrôle de son ressenti en quelques minutes ;
entraîner son cerveau à prendre du recul automatiquement.

✨ À quoi ça sert concrètement ?

Gérer le stress et l’anxiété dans les moments critiques
Calmer l’agitation interne avant un événement important
Se recentrer sans médicament ni fuite mentale
Créer une habitude de régulation émotionnelle durable

🎯 Protocole guidé – pas à pas

À faire au calme, les yeux fermés, assis dans une position confortable. Durée : entre 5 et 8 minutes. Aucun risque. Tout bénéfice.

🌀 Étape 1 – Nommer et localiser

Commencez par nommer ce que vous ressentez : stress, peur, colère, tension…

Puis, repérez dans votre corps où cette émotion se manifeste :

"J’ai un nœud dans le ventre" "J’ai la gorge serrée" "J’ai la poitrine écrasée"

Donnez-lui une intensité entre 0 et 10. Plus c’est précis, plus le cerveau s’engage dans la régulation.

🌀 Étape 2 – Lui donner une forme

Maintenant, imaginez cette sensation comme une forme.

Posez-vous :

Quelle forme a-t-elle ? (rond, diffus, pointu…)
Quelle couleur ?
Quelle texture ? (collante, rugueuse, lisse ?)
Est-elle chaude ou froide ?
Est-ce qu’elle bouge ?

➡️ Amplifiez-la volontairement d’un petit cran. Passez de 6 à 7. Observez : qu’est-ce qui change ?

C’est contre-intuitif… mais amplifier temporairement permet au cerveau d'en reprendre le contrôle.

🌀 Étape 3 – La sortir de vous (dissociation)

Maintenant, imaginez que vous sortez cette forme de votre corps.

Elle flotte juste devant vous, à environ 50 cm. Vous la regardez.

Ce n’est plus vous.C’est une image extérieure que vous observez.

Ce principe de dissociation perceptive est validé par les neurosciences : observer une émotion (au lieu de la vivre de l’intérieur) change l’activation cérébrale (cf. Lieberman, UCLA, 2007). Résultat : l’émotion s’apaise.

🌀 Étape 4 – Transformer

Maintenant, jouez avec cette forme comme un enfant avec un jouet mental.

Réduisez sa taille
Changez sa couleur pour une couleur douce
Ralentissez son mouvement
Mettez-la dans une bulle, un cube, ou même une boîte
Et éloignez-la… très loin… jusqu’à ce qu’elle disparaisse

Le cerveau réagit à ce que vous imaginez comme s’il le vivait vraiment. Vous avez littéralement modifié le signal interne.

Mesurez de nouveau l’intensité : elle est souvent tombée de 2 à 5 points.

🧠 Pourquoi ça marche ?

✔️ Dissociation cognitive : vous devenez observateur → l’émotion se détache automatiquement

✔️ Modulation sensorielle : modifier la forme, la texture, la couleur… c’est reprogrammer la manière dont le cerveau “code” cette émotion

✔️ Focalisation dirigée : en guidant l’attention, vous sortez de la rumination

✔️ Effet de répétition : plus vous le faites, plus c’est rapide

🔁 Exemple client : Nathalie, cheffe de projet débordée

Nathalie utilisait ce protocole chaque matin, et juste avant certaines réunions.

“Maintenant, je ne me laisse plus emporter. J’ai une télécommande émotionnelle.”

En trois semaines, elle a :

réduit ses insomnies,
pris la parole avec plus de clarté,
retrouvé un vrai espace intérieur de calme.

✅ À retenir

Le stress est un signal transformable, pas une fatalité
Ce protocole est simple, sûr et rapide
Il est encore plus puissant quand on le pratique régulièrement

📣 Et maintenant ?

👉 Vous voulez apprendre à utiliser ce protocole sur d’autres émotions ?

👉 Vous avez envie d’aller plus loin, avec un accompagnement guidé ?

🎯 Prenez rendez-vous pour une séance découverte

❓FAQ – Comment gérer son stress efficacement ?

Comment gérer son stress sans médicament ?

En travaillant directement sur la perception corporelle et sensorielle. L’auto-hypnose agit à la racine du ressenti. Attention tout de même, l'hypnose ne remplacera JAMAIS une prescription médicale !

Combien de temps faut-il pour ressentir un effet ?

Certaines personnes sentent un apaisement dès la première pratique. La majorité perçoit un changement en 2 à 3 jours.

Est-ce que ça marche même si “je n’arrive pas à imaginer” ?

Oui. Ce qui compte, c’est de faire semblant avec constance. Le cerveau finit par suivre.

Et pendant une vraie crise de panique ?

Ce protocole est plus facile juste avant ou juste après la montée. En crise, mieux vaut être accompagné. Mais cet outil évite que ça monte aussi fort la prochaine fois.

📚 Pour aller plus loin

Hypnose et émotions, Claude Lemoine
The Emotional Life of Your Brain, Richard Davidson
Le Corps n’oublie rien, Bessel van der Kolk
Étude Lieberman (UCLA, 2007) : effet de l’étiquetage émotionnel
Guide des protocoles – AICH